루테인은 황반색소에 주로 존재하는 카로티노이드 중 하나로, 주로 노란색, 오렌지색, 녹색 식물에 많이 들어 있습니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소와 옥수수, 달걀노른자 등에도 함유되어 있죠. 루테인은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소인데요. 루테인은 특히 눈의 건강에 중요한 역할을 하며, 황반변성과 같은 눈의 노화 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 그럼 일단 루테인과 지아잔틴의 효능과 부작용, 섭취시 주의사항까지 전반적인 사항에 대해 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다.
루테인은 어떤 효능이 있지?
루테인 효능 - 눈 건강 증진
루테인은 체내에서 합성되지 않으므로 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는데요, 루테인이 풍부한 식품으로는 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 달걀 노른자 등이 있습니다. 또한, 루테인은 눈 건강에 여러 가지 긍정적인 효능을 가지고 있는데 그 주요 효능은 다음과 같습니다.
1. 황반색소 밀도 증가 : 루테인은 황반의 중요한 구성 성분으로, 황반색소의 밀도를 증가시켜 눈을 보호하고 중심 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 빛으로부터의 보호 : 황반은 눈의 망막 중심에 위치하며, 루테인은 파란 및과 자외선으로부터 눈을 보호하는 필터 역할을 합니다.
3. 항산화 기능 : 루테인은 강력한 한상화제로, 눈을 손상시킬 수 있는 자유 라디칼라부터 세포를 보호합니다.
4. 황반변성 에방 : 연구에 따르면, 루테인의 섭취는 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 낮출 수 있습니다. AMD는 선진국에서 실명의 주요 원인 중 하나입니다.
5. 백내장 위험 감소 : 일부 연구들은 루테인이 백내장 발생 위험을 감소시킬 수 있음을 제시하고 있습니다.
루테인 효능 - 항산화 작용
루테인은 강력한 항산화 성분으로, 여러 가지 방식으로 항산화 작용을 하여 건강에 이로운 효능을 제공합니다. 항산화 작용과 관련된 루테인의 주요 효능은
1. 세포 보호 : 루테인은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지할 수 있습니다. 이는 노화 과정을 늦추고 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 눈 건강 증진 : 루테인은 특히 눈의 망막과 황반에 산화적 손상을 줄일 수 있는 항산화제로 작용하여, 연령과 관련된 망막 질환인 황반변성(AMD)의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 피부 보호 : 루테인은 피부의 산화적 손상을 줄이고, 자외선 노출로 인한 피부 손상과 노화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 염증 감소 : 산화 스트레스는 염증 반응과 밀접한 관련이 있는데, 루테인은 항산화 작용을 통해 염증을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다.
루테인 효능 - 항염 작용
루테인은 항염증 특성을 가지고 있으며, 이는 다음과 같은 방법으로 건강을 기여할 수 있습니다.
1. 염증 매개체 감소 : 루테인은 일부 염증성 사이토카인의 활동을 억제할 수 있으며, 이는 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 산화 스트레스 완화 : 루테인이 가진 항산화 특성은 산화 스트레스를 줄여줌으로써, 산화 스트레스가 염증 반응을 촉진하는 것을 방지할 수 있습니다.
3. 만성 질환의 위험 감소 : 염증은 많은 만성 질환의 원인이 될 수 있는데, 루테인의 항염 작용은 이러한 질환의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 눈의 건강 유지 : 특히 눈의 황번에 염증을 줄여줌으로써 눈 건강을 지원하고, 연령 관련 황반변성과 같은 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
루테인 효능 - 심혈관 건강
루테인이 심혈관 건강에 미치는 영향은 다음과 같은 효능이 있습니다.
1. 산화 LDL (저밀도 지단백) 억제 : 루테인은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제할 수 있으며, 산화된 LDL은 동맥경화증의 주요 원인 중 하나로 간주 됩니다.
2. 혈관의 염증 감소 : 염증은 심혈관 질환 발생에 중요한 역할을 합니다. 루테인은 염증성 반응을 줄임으로써 심혈관 건강을 개선할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
3. 혈관 기능 향상 : 일부 연구에서는 루테인이 혈관의 기능을 개선하고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
4. 내피 세포 기능 증진 : 루테인은 혈관의 내피 세포 기능을 강화할 수 있으며, 이는 혈관의 건강을 유지하고 혈액 순환을 개선하는 데 중요합니다.
루테인은 하루에 얼마나 섭취해야 될까?
루테인의 일일 권장 섭취량은 10mg ~ 20mg 정도입니다. 일부 연구에서는 눈 건강을 위해 최소 10mg의 루테인을 섭취하는 것이 좋다고도 합니다. 그리고 하루에 최대 20mg을 넘지 않는 것을 권장합니다. 하지만 권장량 10mg의 양으로 따지면 식물이나 과일로 섭취하려면 어마어마한 양을 먹어야 하기 때문에 시중에 판매하는 루테인 영양제를 추천합니다.
루테인과 함께 먹으면 좋은 성분은 뭐가 있을까?
루테인과 지아잔틴 (Zeaxanthin)
루테인과 지아잔틴은 매우 유사한 구조와 기능을 가지고 있으며, 둘 다 눈의 막막과 황반에 존재하는 중요한 카로티노이드입니다. 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하는 것은 여러 가지 이유로 유익한데요,
1. 황반의 보호 : 루테인과 지아잔틴은 황반의 구성 요소로써, 황반색소의 밀도를 증가시키고, 중심 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다.
2. 시각 기능향상 : 이 두 성분은 눈에 도달하는 고에너지 파란 및의 양을 줄임으로써, 빛에 의한 손상으로부터 눈을 보호하고 시각 기능을 향상할 수 있습니다.
3. 항산화 효과 : 루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 효과를 가지며, 이는 눈뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 연령 관련 질환 위험 감소 : 연령 관련 황반변성 (AMD)과 같은 눈의 질환 위험을 감소시키는 데 루테인과 지아잔틴의 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
5. 시너지 효과 : 루테인과 지아잔틴은 함께 작용할 때 더욱 효과적인 항산화 및 보호 작용을 하는 것으로 알려져 있어, 두 성분을 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.
루테인과 지아잔틴이 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소(시금치, 케일), 옥수수, 달걀노른자, 오렌지색 과일 및 채소(귤, 오렌지, 당근) 등이 있습니다. 이러한 식품들은 균형 잡힌 식단에 포함시킴으로써, 루테인과 지아잔틴의 혜택을 모두 누릴 수 있습니다.
루테인과 아연 (Zinc)
루테인과 함께 아연 (Zinc)을 섭취하는 것은 눈 건강을 비롯한 여러 방면에서 유익할 수 있습니다. 아연은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 돕고, 눈의 망막과 황반에 있는 효소의 활동에 필수적인 미네랄입니다. 다음은 아연과 함께 루테인을 섭취할 때의 잠재적 이점들입니다.
1. 피부 건강 유지 : 아연은 피부 재생에 중요한 역할을 하며, 루테인과 함께 섭취하면 피부 건강을 증진시키고 피부 노화를 지연시킬 수 있습니다.
2. 면역 기능 지원 : 아연은 면역계의 정상적인 기능에 필수적인 미네랄이며, 루테인과 함께 섭취하면 면역력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 항산화 효과 강화 : 아연은 항산화 효소의 활성화에 기여하며, 루테인과의 결합으로 항산화 방어 체계를 강화할 수 있습니다.
4. 눈 건강 증진 : 아연은 망막의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 루테인과 함께 섭취 시 시력을 유지하고 노화 관련 눈 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
아연이 풍부한 식품으로는 쇠고기, 가금류, 해산물 (특히 굴), 견과류, 콩류 및 전곡류 등이 있습니다. 이러한 식품을 루테인이 풍부한 식단에 포함시키면, 두 성분의 상호작용을 통해 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.
루테인 부작용
루테인은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 영양소이며, 대부분의 사람들에게 거의 부작용이 없습니다. 하지만 과다 섭취나 개인의 건강 상태 등에 따라 부작용이 나타날 수 있는데요, 루테인의 부작용들은 아래와 같습니다.
1. 소화기계 문제 : 고용량의 루테인을 섭취할 경우, 소화 불량, 가스, 복통, 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 피부 변색 : 아주 드물게 과다한 루테인 섭취는 피부가 황색을 띠는 '카로테노데르마'를 유발할 수 있습니다. 이는 루테인 섭취를 줄이면 사라지는 무해한 상태입니다.
3. 약물 상호작용 : 혈액 희석제, 항응고제, 암 치료제와 같은 특정 약물과 상호작용할 위험이 있으므로 약물을 복용 중인 경우라면 의사와 먼저 상담 후 섭취해야 합니다.
4. 수술 영향 : 수술 전후로는 루테인 보충제를 섭취하는 것은 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로, 수술 예정이 있는 경우 섭취를 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.
5. 알레르기 반응 : 발진, 가려움, 호흡 곤란 등 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
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health-nam.co.kr
< 참고 문헌 >
https://namu.wiki/w/%EB%82%98%EB%AC%B4%EC%9C%84%ED%82%A4:%EB%8C%80%EB%AC%B8
https://newtreemall.co.kr/magazine/view?id=custom_bbs2&seq=144480
http://www.dailypharm.com/Users/News/NewsView.html?ID=296734&REFERER=NP
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